Vatsalihasten treenaamisessa on pitkään ollut kaksi koulukuntaa, näin hieman kärjistettynä. Ensimmäinen porukka on sitä mieltä, että vatsalihakset saavat tarpeeksi treeniä, kunhan vain treenaa monipuolisesti. Ajatuksena heillä on, että kun tekee liikkeitä, joissa keskivartalon tukea tarvitaan, ei tarvitse vatsalihaksia treenata erikseen. Toinen porukka taasen treenaa vatsalihaksia tyyliin kolme-neljä-viisi eri liikettä, sarjoissa joku 15–20 toistoa, ja sarjoja mahdollisesti pari kolme per liike. Tuolla tulee helposti sellainen 150–200 toistoa vatsoja per treeni.
Kumpi on sitten parempi? Noh, se riippuu. Vatsalihakset ovat tehty samanlaisista soluista, kuin kaikki muutkin niveliä liikuttavat lihakset (poikkijuovaista lihaskudosta). Näin ollen vatsalihaksiin pätee samat periaatteet, kuten muidenkin lihasten treenaamiseen. Tämän postauksen voisi lopettaa tähän, sillä hyödyntäen voimaharjoittelun ja lihaskasvuharjoittelun periaatteita voit treenata onnistuneesti itsellesi vahvan sixpackin.
Mutta jatketaan. Ainoa ero muihin treenattaviin lihaksiin on, että ei ole varsinaista selkeää niveltä, jota vatsalihakset liikuttaisivat. Hauiskäännössä liikettä tekee yksi nivel, kyynärnivel, mutta vatsalihakset toimivat keskivartalon taivuttajina, eikä keskivartalossa ole yhtä selkeää niveltä, jota vatsalihakset voisivat liikuttaa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö vatsalihakset aikaansaa liikettä missään. Supistuessaan ne koukistavat selkärankaa ja lähentävät rintakehää lantiota kohti selän pyöristyessä. Tätä tapahtuu esimerkiksi vatsarutistuksia tehtäessä.
Monet vatsalihasliikkeet kuitenkin jättävät tuon liikkeen vähemmälle, ja vatsalihaksissa tapahtuu pääasiassa isometristä työtä, jolloin selkä pysyy suorana ja liike tulee lonkista. Perinteinen istumaannousu tehdään yleensä suoralla selällä ja liike tulee lonkista. Linkkarit, sakset ja monet muut vatsalihasliikkeet seuraavat pääasiassa tätä samaa ideaa. Isometristä työtä tulee myös, kun keskivartaloa jännitetään muiden treeniliikkeiden aikana.
Jos rutistuksia, linkkareita ja muita core-liikkeitä menee monta kymmentä per sarja, ei voima enää kehity, vaan kyseessä on kestävyysharjoittelu. Lihasmassaa tulee toki aluksi (koska lihasmassaa voi kehittää monenpituisilla sarjoilla), mutta sekin tyssää aikanaan. Sama, jos treenaisit hauista painolla, jolla teet sen 20 toistoa per sarja. Kehityt hetken aikaa, mutta ne isommat painot tuntuvat aina raskailta.
Jos vatsalihaksista haluaa vahvat, on mentävä perinteisistä vatsalihasliikkeistä kohti raskaampia ja raskaampia liikkeitä. Hauiksia treenatessa vaihdat isompiin painoihin, niin vatsoja treenatessa vaihdat raskaampiin liikkeisiin. Voima kasvaa parhaiten lyhyillä sarjoilla (alle 8 toistoa per sarja, mieluiten <6). Raskaita vatsalihasliikkeitä on olemassa, ja moneen voi ottaa painon mukaan tuomaan lisävastusta.
Lyhyesti sanottuna: Vatsalihasten treenaamiseen pätee samat periaatteet kuin muihinkin lihaksiin. Voimaa tulee parhaiten lyhkäsillä sarjoilla, lihasmassan kehittäminen onnistuu pidemmilläkin sarjoilla, kunhan ne ovat tarpeeksi haastavia.